열심히 식단 관리하고 운동도 하는데, 왜 혈당화색소(HbA1c) 수치는 좀처럼 내려올 생각을 안 할까요? 매일 재는 공복혈당, 식후혈당 수치에만 집중하다가 3개월에 한 번씩 확인하는 혈당화색소 검사 결과에 실망하신 적 있으신가요? 관리를 잘하고 있다고 믿었지만, 나도 모르게 하고 있던 사소한 습관들이 혈당화색소 관리 실패의 지름길이 될 수 있습니다. 이는 단순히 기분 탓이 아니라, 많은 분들이 겪는 실제적인 어려움입니다.
혈당화색소 관리 실패를 부르는 최악의 습관
- ‘제로 칼로리’라는 이름에 속아 인공감미료가 들어간 음료나 음식을 자주 섭취하는 습관
- 혈당 조절에 필수적인 근력 운동은 소홀히 한 채 유산소 운동에만 치중하는 습관
- 스트레스와 수면 부족이 혈당에 미치는 영향을 간과하고 방치하는 생활 습관
- 3개월 평균 혈당 지표인 혈당화색소의 특성을 이해하지 못하고 단기적인 혈당 수치에만 집착하는 태도
“괜찮겠지” 안일한 생각이 부르는 결과
혈당화색소는 지난 2~3개월간의 평균적인 혈당 조절 상태를 보여주는 중요한 지표입니다. 적혈구 속 헤모글로빈이 혈중 포도당과 결합한 비율을 나타내는 것으로, 이 수치가 높다는 것은 그만큼 혈당이 높은 상태로 오랜 기간 유지되었다는 의미입니다. 당뇨병 진단 기준이 되는 것은 물론, 각종 합병증 발생 위험과도 직결되기 때문에 꾸준한 관리가 필수적입니다.
‘제로 칼로리’의 배신
체중 감량과 혈당 관리를 위해 선택한 제로 칼로리 음료나 음식이 오히려 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 설탕 대신 사용되는 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공감미료는 칼로리가 거의 없어 직접적으로 혈당을 올리지는 않습니다. 하지만 일부 연구에서는 이러한 인공감미료가 장내 미생물 환경에 영향을 주거나, 단맛에 대한 뇌의 인식을 교란시켜 오히려 식욕을 자극하고 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 가능성을 제기합니다. ‘제로’라는 말에 안심하고 과도하게 섭취하는 습관은 피해야 합니다.
| 피해야 할 습관 | 건강한 대안 |
|---|---|
| 갈증 날 때마다 제로 칼로리 탄산음료 마시기 | 물 또는 탄산수를 마시고, 허브티 등으로 풍미 더하기 |
| 디저트나 간식으로 제로 슈거 제품 선택하기 | 가공되지 않은 채소, 견과류, 저혈당 과일 섭취하기 |
| 인공감미료가 들어간 커피나 차 즐기기 | 감미료 없이 원재료의 맛과 향 즐기기 |
유산소 운동만으로는 부족하다
걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진하고 체중 감량에 도움이 되지만, 혈당화색소를 효과적으로 낮추기 위해서는 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 기관 중 하나이기 때문입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 우리 몸의 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 조절 능력이 향상됩니다. 특히 허벅지처럼 큰 근육을 단련하는 스쿼트나 런지 같은 운동은 혈당 관리 효율을 높이는 데 효과적입니다.
혈당 관리를 위한 운동 조합
- 유산소 운동: 일주일에 150분 이상, 약간 숨이 찰 정도의 강도로 꾸준히 시행합니다. 식후 30분에서 1시간 사이에 가볍게 걷는 것도 혈당 스파이크를 막는 좋은 방법입니다.
- 근력 운동: 일주일에 2~3회, 주요 근육 그룹을 모두 사용하는 운동을 포함합니다. 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
- 유연성 운동: 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
보이지 않는 적, 스트레스와 수면 부족
정신적인 스트레스와 부족한 수면은 혈당 관리에 있어 예상치 못한 복병이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬들은 인슐린의 작용을 방해하여 혈당을 높입니다. 만성적인 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치에도 악영향을 미쳐 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
또한, 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 감소하고 식욕을 촉진하는 호르몬(그렐린)은 증가하여 과식이나 고탄수화물 음식 섭취로 이어지기 쉽습니다. 충분하고 질 좋은 수면은 혈당 정상화를 위한 필수적인 생활 습관입니다.
숫자에 일희일비하지 않는 꾸준함
혈당화색소(HbA1c)는 적혈구의 수명과 관련이 있어 지난 2~3개월간의 평균 혈당치를 반영합니다. 어제 과식을 해서 일시적으로 혈당이 높게 나왔다고 해서, 또는 오늘 열심히 운동해서 혈당이 잠시 떨어졌다고 해서 혈당화색소 수치가 바로 바뀌지는 않습니다. 단기적인 혈당 수치 변화에 너무 스트레스를 받거나 좌절할 필요가 없습니다. 중요한 것은 혈당화색소 수치를 꾸준히 목표 범위 내로 유지하여 당뇨병으로 인한 무서운 합병증을 예방하는 것입니다.
혈당화색소 관리 실패가 부르는 합병증
- 미세혈관 합병증: 망막병증(실명 위험), 신장병증(신부전 위험), 신경병증(손발 저림, 통증) 등
- 대혈관 합병증: 심혈관 질환(협심증, 심근경색), 뇌졸중, 말초동맥질환 등
내과 의사와의 정기적인 상담과 검사를 통해 자신의 목표 혈당화색소 수치를 설정하고, 올바른 식단, 꾸준한 운동, 스트레스 관리 등 종합적인 생활 습관 교정을 통해 혈관 건강을 지키고 합병증을 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.
